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[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] (32) 골반·무릎 통증 완화 운동

    김민정 기자

    발행일 : 2021.06.03 / 건강 A24 면

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    뱃살 늘어 무릎 아프다면… 벽에 기대 스? 해보세요

    남녀노소를 가리지 않고 코로나 사태 이후 활동이 줄고 식생활이 바뀌면서 뱃살이 불어난 경우가 많다. 복부 비만은 각종 성인병의 원인이 될 뿐만 아니라, 관절 건강까지 위협하므로 방치하면 노화의 지름길로 갈 수 있다.

    배가 나오면 신체의 무게중심이 앞으로 쏠리고 하중이 늘기 때문에 척추와 무릎, 골반 등 관절에 무리를 주게 된다. 특히 코로나 사태 이후 앉아서 지내는 시간이 늘어나면서 다리의 근력이 약해진 경우가 많아, 늘어나는 뱃살과 함께 무릎 통증이 찾아오기 쉬우므로 주의가 필요하다.

    체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 "체중 증가로 무릎 통증이 생긴 경우 가장 먼저 체중 감량이 필요하고, 이와 함께 운동을 병행해야 한다"며 "식사량과 식단 조절을 하면서 하체 근력 강화 운동을 통해 무릎과 골반을 안정적으로 잡아줄 수 있게 해야 통증을 개선할 수 있다"고 했다. 김 원장은 "다만 스? 등 일부 하체 운동은 무리하면 오히려 무릎 통증이 생길 수 있기 때문에 벽에 등을 기대고 하는 하체 운동을 추천한다"고 했다. 우리 몸 근육의 70%가량이 있는 하체 운동은 열량 소모가 커 체중 감량에도 도움이 된다.

    〈운동 방법〉

    벽에서 한 걸음 떨어진 곳에 두 발을 둔 상태에서 머리와 등, 엉덩이는 벽에 기대어 밀착시켜준다〈그림①〉. 무릎의 각도가 90~100도 정도 될 때까지 벽을 따라 내려와 의자에 앉은 듯한 자세를 만든다〈그림②〉. 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 반대편 다리로 체중을 지탱한다.〈그림③〉. 다리를 바꿔서도 해준다. 동작을 할 때 골반과 상체가 좌우 중 한 방향으로 밀리거나 아래로 내려오지 않도록 유지하는 것이 핵심이다. 이 운동은 배 속 근육과 골반 안쪽 근육, 엉덩이와 허벅지, 발목 주변의 근육을 복합적으로 강화하고 균형을 찾아준다. 몸이 한쪽으로 기울어진다면 균형이 틀어졌다는 뜻이므로 어렵더라도 꾸준히 연습하는 것이 좋다.
    기고자 : 김민정 기자
    장르 : 연재
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