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[홈트 시대 '백년 가는 몸 만들기'] (33) 엉덩이 근육 강화 운동

    김민정 기자

    발행일 : 2021.06.10 / 건강 A25 면

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    엉덩이 근육 키워 휜 다리 바로 잡기, 골반·무릎·허리 통증 완화에도 도움

    '오(O) 다리' '엑스(X) 다리' 같은 휜 다리는 외관 문제뿐만 아니라 잘못된 보행 습관을 만들어 고관절과 허리, 무릎 등에 통증을 가져올 수 있다. 문제는 이러한 변형이 오랜 시간에 걸쳐 나타나고, 통증 때문에 엑스레이를 찍어도 디스크 같은 명확한 질환이 나오지 않아 방치되기 쉽다는 점이다. 체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 "다리를 곧게 유지하는 데에는 다리 근육보다도 엉덩이 근육이 중요한 역할을 한다"며 "엉덩이 근육은 나이가 들면서 눈에 띄게 감소하므로 운동을 통해 꾸준히 관리하는 것이 필요하다"고 했다. 엉덩이 근육이 중요한 것은 다리의 변형이 골반의 정렬이 흐트러지면서 생기기 때문이다. 엉덩이 근육은 골반의 균형을 잡아줘 다리가 변형되는 것을 막는다. 엉덩이 근육이 강화되면 몸 전체 균형을 잡는 데 도움이 되기 때문에 골반, 고관절, 무릎은 물론 허리 통증도 호전되는 경우가 많다.

    〈운동 방법〉

    동작 ①. 벽을 오른쪽에 두고 선다. 벽과 엉덩이 측면 사이에 짐볼을 끼고 오른팔로 벽을 짚는다. 오른쪽 다리를 들고 왼쪽 다리로만 선다. 짐볼이 위로 올라가도록 오른쪽 골반을 위로 들어 올린다〈사진①〉. 이어서 골반을 밑으로 내려 짐볼이 아래로 내려오게 한다〈사진②〉. 올리고 내리는 동작을 반복한다. 반대쪽도 해준다. 이 동작은 엉덩이 양 측면에 있는 중둔근을 강화시킨다. 골반이 제 위치에 있도록 잡아줘 다리 변형을 막을 뿐 아니라, 엉덩이를 안쪽으로 모아주고 허리를 곧게 세우는 데에도 도움이 된다.

    동작 ②. 바닥에 엎드려 누운 뒤 손을 포개 이마에 댄다. 다리는 약간 벌린다. 이 상태에서 무릎을 접고, 양쪽 발 뒤꿈치가 서로 닿게 한다. 발가락을 아래로 당겨 발바닥이 수평이 되게 한다〈사진③〉. 발바닥 수평을 유지한 상태에서 발 뒤꿈치를 천장을 향해 올린다〈사진④〉. 이 상태에서 5초간 견디고 천천히 내려준다. 이 동작을 5~10번 반복한다. 엉덩이 근육과 함께 허벅지 뒤쪽 근육도 강화되는 동작이다.
    기고자 : 김민정 기자
    장르 : 연재
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