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장 건강의 핵심은 장내 세균, 즉 장내 미생물이다. 종류가 무려 수천 종(種)이 넘는 장내 미생물은 크게 세 가지로 분류할 수 있다. 유산균과 비피더스균 등 건강에 도움을 주는 유익균(有益菌)·식중독균 등 해로운 물질을 생성하는 유해균(有害菌), 큰 역할을 하지 않는 중간균(中間菌)이다.

이들 미생물은 균형을 맞춰 살아간다. 가장 건강한 상태는 유익균 25%, 유해균 15%, 중간균 60%일 때이다. 중간균은 유익균이 많은 환경에서는 유익균처럼, 유해균이 많을 때는 유해균의 역할을 한다. 결국, 유해균보다 유익균이 많은 장내 환경을 만드는 것이 중요하다.

유해균 비율이 높아지면 독소와 노폐물이 장에 쌓이고, 이들이 제 기능을 못 하게 되면서 면역력이 떨어진다. 장내 환경을 건강하게 유지하기 위해서는 유익균이 풍부한 발효식품을 먹는 것이 좋다. 한국인에게는 치즈나 요구르트보다 된장·김치·청국장 등이 더 효과적이다. 같은 발효식품이라도 그 식품을 오랜 기간 먹어온 사람의 장내 미생물 구성이 다르기 때문이다.

◇김치 유산균, 한국인의 장에서 생존력 높아

건강한 장을 위해 프로바이오틱스를 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 프로바이오틱스는 장에 유익한 작용을 하는 균주로, 젖산을 생성해 장내 환경을 산성으로 만든다. 이 과정에서 유익균은 활성화되는 반면, 유해균은 감소해 장 활동이 원활해진다. 프로바이오틱스 제품을 선택할 때는 균주를 꼼꼼히 살펴야 한다. 김치 발효 환경에서 살아남은 '락토바실러스 플란타럼'은 국내 특허를 받은 김치 유래 유산균이다. 맵고 짠 음식을 즐기는 한국인의 장에서 더 우수한 생존력을 발휘한다. 또 모유(母乳)에서 유래한 '락토바실러스 루테리'는 항균 물질인 루테린을 만들어 유해균도 사멸(死滅)한다. 프로바이오틱스의 먹이인 '프리바이오틱스'까지 함께 섭취하면 효과를 더욱더 높일 수 있다. 먹이를 먹고 튼튼해진 프로바이오틱스는 더 활발하게 유해균을 억제하고 건강한 장 환경으로 변화시킨다.

◇흡수율 높은 저분자콜라겐, 피부·관절 건강 지켜

장 건강이 나빠져 푸석한 피부에는 콜라겐을 채우는 게 좋다. 콜라겐은 피부 구조를 유지하고 탱탱한 탄력까지 주는 성분이다. 장기를 감싸는 막·관절연골·뼈 등에도 고루 분포하고 있다. 그런데 콜라겐은 25세 이후 매년 1%씩 체내에서 빠져나간다. 결국 40대가 되면 절반 이하로 감소하게 된다.

특히 콜라겐은 체내 합성만으로는 부족한 데다, 음식으로 섭취하기에는 한계가 있어 콜라겐 제품으로 보충해주는 것이 좋다. 콜라겐은 관절염 통증도 완화하는 것으로 나타났다. 무릎 통증이 있는 '154명 대상' 시험에서 콜라겐과 비타민C를 함께 섭취한 이들 중 69%가 통증이 개선됐다고 답했다. 운동만 한 그룹의 20%와는 큰 차이를 보였다.

돼지껍질이나 닭발 등에 들어 있는 콜라겐은 분자량이 커 식품으로만 섭취했을 때는 흡수율이 미미하다. 최근 분말이나 음료 등으로 출시된 제품은 분자 크기를 작게 해 흡수율까지 높였다. 특히 생선의 비늘과 껍질에서 추출한 저분자피쉬콜라겐은 체내 흡수율이 84%에 달해 피부 탄력과 관절·연골을 지키는 데 효과적이다.

무너진 면역력을 강화하기 위해서는 비타민D 섭취도 한 방법이다. 비타민D는 몸 안의 유해 바이러스와 싸울 수 있는 '카텔리시딘'이라는 천연항생제를 만든다. 또, 비타민D가 부족하면 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 제대로 흡수할 수 없다. 혈중 칼슘과 인의 농도를 조절하는 비타민D는 골다공증에 걸리기 쉬운 중·노년층이 꼭 챙겨야 할 영양소다.

[그래픽] 콜라겐 체내 흡수율 비교 기고자 : 이예은 객원기자
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