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상체 곧게 세우고 한쪽 무릎 굽히기… 골반 주변 근육 풀어줘요

장요근(腸腰筋)은 골반 앞쪽을 지나는 큰 근육이다. 복부부터 허벅지까지 연결한다. 허리를 앞으로 굽히거나, 다리를 들어 올리는 역할을 한다.

그런데 의자에 앉아 장시간 생활하면 장요근 길이가 조금씩 짧아진다. 그러면 허리가 앞쪽으로 기울고 엉덩이는 뒤로 튀어나오면서 등이 정상보다 더 오목하게 파인다. 이 결과 똑바로 서기가 힘들고, 자꾸 옆으로 눕고 싶어진다. 그러다 보면 허리를 구부린 채 생활하게 되고, 새우잠을 자는 등 다시 장요근이 짧아지는 악순환에 빠진다. 장요근에 문제가 생기면 허리나 서혜부 통증, 허벅지 앞쪽 저림 등의 증상이 나타날 수 있다.

체형 교정 전문 의사 김수연 강남세란의원 원장은 "장시간 앉아 있는 자세, 다리를 꼬는 행위 등은 장요근에 좋지 않다"며 "주기적으로 장요근을 늘려주는 운동이 고관절의 굴곡과 자세 유지에 도움을 준다"고 했다.

〈운동 방법〉

선 상태에서 한쪽 다리는 앞으로, 다른 다리는 뒤로 벌린다. 앞쪽 다리 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 천천히 굽힌다. 중간에 적절한 높이에서 멈춘다. 뒤쪽으로 뻗은 다리는 뒤꿈치를 곧추세우고 단단히 지탱한다〈사진①〉. 양손은 앞쪽 허벅지나 무릎에 살포시 올리되, 힘을 줘서 누르지는 않는다. 무리해서 몸을 더 낮추거나 반동을 주지 않도록 한다.

이 상태에서 상체를 펴고 꼿꼿이 세우는 것이 중요하다〈사진②〉. 그러면 골반 주변 장요근이 자연스레 펴진다. 서서히 일어서서 반대쪽도 해준다.

양말을 신은 채 마룻바닥에서 보폭을 넓히다가는 미끄러져서 다칠 수 있다. 맨발이나 운동화를 신은 상태에서 따라 한다. 기고자 : 선정민 기자
장르 : 연재
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