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바지 올리다, 웃다가 찔끔… 요실금 이렇게 관리하세요

"남자가 흘리지 말아야 할 것은 눈물만이 아니다." 나이 들면 남자 화장실에 쓰인 이 문구에 공감하는 이들이 많아진다. 소변 보고, 마무리 잘했다고 생각했는데, 화장실을 떠나려고 할 때, 오줌 몇 방울이 뚝뚝 떨어져 속옷을 적신다. 배뇨 끝에 나오는 남성의 오줌 눈물, 의도치 않게 소변이 질질 새는 여성의 요실금, 운동과 생활 습관 훈련으로 예방하고 관리할 수 있다.

◇나이 들어 오줌 지리는 남성

오줌 눈물을 의학적으로는 배뇨 후 요점적이라고 한다. 소변 본 후에 나오는 오줌 방울이라는 뜻이다. 얼핏 방광 요도 괄약근이 열려서 소변이 새는 요실금 같지만, 발생 원인이 다르다. 배뇨로 방광 밖으로 나온 소변이 방광과 음경 사이 회음부 요도에 고여 있다가 흘러나오는 현상이다.

대개 소변 본 후에 잘 털고 팬티를 올리다가 발생한다. 여성은 배뇨 후에 변기에서 일어설 때 생긴다. 속옷에 소변이 묻기 때문에 냄새가 나고, 위생적으로 찜찜하다. 오줌 눈물 걱정으로 외출을 꺼리는 이들도 있다.

배웅진 서울성모병원 비뇨의학과 교수는 "환자들은 잔뇨가 있다고 호소하지만 정작 배뇨 후 잔뇨량을 측정해보면 방광에 남아 있는 소변은 없다"며 "나이 들어 요도 근육이 노화돼 짜주는 힘이 떨어져 생기는 현상"이라고 말했다.

젊었을 때는 요도 탄성이 좋아 소변 배출 시 요도가 확장됐다가 배뇨가 끝날 무렵 수축해 원래 굵기로 돌아오면서 남는 소변은 방광으로 다시 돌아가거나 마저 배출되게 된다. 그런데, 요도 노화로 그러지 못하게 되면 회음부에 소변이 고이게 되는 것이다.

배 교수는 "특히 골반 바닥을 받치는 근육이 약하면 요도에 비정상적으로 많은 소변이 남아 배뇨 후 요점적 양이 늘어날 수 있다"며 "항문 주변 회음부 근육을 단련시키는 케겔 운동을 하면 이런 현상을 줄일 수 있다"고 말했다. 소변을 보다가 끊는 느낌이나 대변을 참는 느낌으로 근육의 수축과 이완을 반복하는 훈련이다. 이는 과민성 방광으로 인한 빈뇨, 절박뇨를 줄이는 데에도 도움이 된다. 배뇨 후 손가락으로 회음부를 앞쪽으로 눌러 잔뇨를 털어내면 요점적은 줄어든다. 배뇨를 마무리할 때 까치발을 하는 것도 요도 탄성을 유지하는 데 도움이 된다.

◇웃을 때 소변 찔끔 새는 여성

요실금으로 바깥 출입을 꺼리는 여성이 상당수 있다. 요실금을 위한 어른 기저귀도 고령사회를 맞아 판매가 늘고 있다. 70세 이상 여성의 약 40%가 크고 작은 요실금을 겪는다. 여성 요실금의 60% 이상이 기침이나 웃을 때 복압이 올라가면서 발생하는 복압성 요실금이다. 정도가 심하면 수술을 받아야겠지만, 찔끔 새는 수준에서 불편함을 참고 사는 이들이 상당수다.

요실금을 줄이기 위해서도 케겔 운동이 권장된다. 방광이 받는 압력에 견딜 수 있도록 요도괄약근 수축력을 키워준다. 근력 운동 서적 〈근육이 연금보다 강하다〉 저자 김헌경 박사는 "요도괄약근도 골격근이기 때문에 팔다리 근육과 마찬가지로 수축과 이완 운동으로 수축력을 키울 수 있다"며 "항문에 힘을 준 상태에서 2~3초 혹은 길게 8~10초 정도 수축했다가 이완하는 훈련을 수시로 반복하면 된다"고 말했다.

골반 아래에 있는 골반저근은 대장, 방광, 자궁 등을 받쳐준다. 그런데 복부 지방이 많이 쌓이면 장기와 함께 지방도 받쳐야 하기에 골반저근에 큰 부담이 되고, 이는 요실금 유발 요인이 된다. 허벅지 안쪽 근육은 골반저근과 맞물려 방광을 받쳐준다.

따라서 골반저근 강화와 허벅지 내측 근육 운동〈그래픽 참조〉, 복부 지방 감소 운동을 실시하면 요실금 회복에 매우 효과적이라고 김 박사는 강조했다. 복근 운동도 골반저근에 자극을 주어 요실금 개선에 좋다.

[그래픽] 요실금 예방 운동 설명문 기고자 : 김철중 의학전문기자
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